下犬式
1.採四足跪姿,手指撐開,整個手掌在肩膀下方伸直。
2.抬高臀部朝向天花板,一邊吐氣一邊讓腳跟靠近地面,肩頸放鬆,用手指的指根用力撐地。注意背部不可隆起,若腳跟踩地時腰或背會拱起,也可以將腳跟離地。以膝蓋微彎的狀態維持動作。緩慢地反覆呼吸,維持動作,吸吐3∼5次。抬高臀部朝向天花板,一邊吐氣一邊讓腳跟靠近地面,肩頸放鬆,用手指的指根用力撐地。
下犬式可促進全身血液循環、緩和肩膀僵硬及腰痛、改善水腫、手腳冰冷以及消除疲勞。這是瑜伽中相當聞名的一種休息體式。在還不熟悉之前,許多人會覺得手腕不舒服,要避免將體重過度壓在手臂上,並把注意力放在抬高臀部。這個動作可以伸展到整個身體,還能促進腦內血液流動,因此身心都會感到舒暢。
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新月式
1.雙膝跪地,右腳向前跨一大步。背部伸直,後腳膝蓋退到骨盆後方。
2腰部放低,伸展左側的鼠蹊部,同時吸氣高舉雙手,看向上方。肩膀不要縮,將肩胛骨往下拉。若右膝會超出右腳尖,則雙腳要再拉開一些。緩慢地反覆呼吸,維持動作,吸吐3∼5次後換腳,另一側也以相同方式進行。
肩膀放鬆,只有腰和脖子不要後仰,腳尖伸直也可行。尾骨垂直往下,舒適地擴張胸部,前腳與地板垂直。如果難以保持平衡或腰會痛,將手放在大腿上也可以。
這個體式會伸展到大腿根部鼠蹊部的淋巴結,促進淋巴順暢流動,幫助排出老舊廢物。骨盆內的血流也會變得更順暢,除了可以解決經痛、經期不順的問題之外,擴張胸部也容易產生正向的情緒。
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船式
1.坐在地板上,挺直背脊,雙手撐在後方,雙腳併攏水平抬起。伸直背脊,注意腰部不要蜷曲。
2.雙手向前伸,雙腳也盡可能筆直伸直。緩慢地反覆呼吸,維持動作,吸吐5次。視線朝向前方,脊椎維持伸直的狀態,手臂伸直與地板平行,腰部伸直,在腹部用力。
這個體式也被形容為「V字型體式」,因爲維持這個姿勢容易不穩,必須運用所有的腹肌來保持平衡。尤其會使用到下腹部的肌肉,因此可有效緊實凸出的小腹。如果雙膝打直後上半身會往後倒,就保持膝蓋彎曲,只將雙手向前伸來進行。
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弓式
1.趴在地上,彎曲雙膝,雙手握著腳踝。
2.一邊吸氣,一邊在臀部和大腿用力,將上半身和腿抬起。腰部不要太過前凸,膝蓋別拉得太開。緩慢地反覆呼吸,吸吐3∼5次。
在鍛鍊背肌的同時,臀部也會自然用力,因此提臀效果極佳。另外,這個體式會確實拉近肩胛骨,打開胸口,因此亦可以消除駝背、改善呼吸過淺的問題。
膝蓋不可打開得比腰寬,拉開肩膀前側、胸部,讓肩胛骨靠攏,伸展身體前側,縮緊臀部,大腿上抬。在熟悉動作之前,上半身跟腿只要稍微離地就可以了,不需要握住腳踝;腰部會痛時就要停止動作。
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蝴蝶式
1.坐在地上,左右腳底貼合並雙手緊握,吸氣拉開胸部,背脊打直,骨盆立起,盡可能將腳跟拉向身體。
2.一邊吐氣,一邊從髖關節將身體折成兩段,上半身向前傾倒。呈脫力的狀態,緩慢地反覆呼吸,吸吐5∼8次。舒服地伸展腰部一帶。放鬆髖關節、大腿內側,脖子也要放鬆。
這個體式可以紓解讓骨盆穩定最為關鍵的髖關節一帶,提升柔軟度。並可有效矯正生活習慣所造成的骨盆歪斜。它也如同嬰兒式一樣,能獲得平穩心情的效果。
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鴿子式
1.先盤腿坐或側坐,將左腳伸向後方,深深吸氣,拉開胸部,前側大腿向外旋,後腳向內旋,朝正後方伸長,腳踝彎曲,骨盆朝向正面。
2上半身倒向前方,雙手交疊墊在額頭下方。緩慢地反覆呼吸,吸吐5次。手腳換邊,另一側也以相同方式進行。當放鬆臀部和腿,肚子也會慢慢放鬆。
這個體式可以改善下半身的血流和淋巴流動,消除腿部的疲勞和水腫。因雙腿酸軟而難以入睡的人,尤其推薦此式。如果臀部會騰空,姿勢無法穩定,可以在騰空的地方墊個抱枕。熟悉動作後,可彎曲左膝,用左手抓住腳尖。將左腳尖靠在左手肘內側,右手從頭上方繞向後側,扣住雙手,有效提升脊椎及髖關節的柔軟度。
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